自重トレーニング メニュー
プロテイン飲む人ですか？
いいえ、飲みません。
あくまでナチュラルが良いです。
自重トレーニングとは
器具を使わずに自分の重みのみでトレーニングする方法。
代表的なのは
・腕立て
・スクワット
・懸垂
他にもたくさんありますが、個人的にオススメなのは懸垂です。
懸垂
1日10回目安。でも毎日。
できるようになったら順手、逆手、目いっぱい手を広げて。
更に可能なら毎日少しずつ回数を増やす。
懸垂が無理なら
・単純に両腕を上にあげてみましょう。辛く感じるまで。
・10秒間鉄棒にぶら下がってみてください。
低い鉄棒でななめ懸垂から始めましょう。
毎日やればすぐできます。
スクワット懸垂
懸垂だけではなくスクワットも加えます。
真冬でも10回くらいやればすぐ温まりますよ。
しゃがんでジャンプ。
鉄棒に飛びついたら懸垂。
降りると同時にしゃがむ。
ジャンプして懸垂。
これを繰り返します。
足も手も背中も腕も握力も同時に鍛えられます。
サーキットトレーニング
お好きなトレーニング項目を選ぶ。
合図で切り替える。を繰り返します。
腕立て→その場ダッシュ→ジャンプスクワット→腹筋
感覚はお好きに。項目もお好きに。
肺活量も鍛えつつ、それぞれの項目で鍛えられます。
ひたすらうんてい(遊具)
うんてい。そう子供が遊ぶうんていです。
あればこれも良いですね。
うんていをひたすら行ったり来たり。
普通にうんていを行き来するのは勿論
両端の支えの部分だけを横に移動したり。
気持ちは筋肉番付サスケのトレーニング。
私のサイクル
基本的には帰り道に行います。
適当に距離のある駅でおり
ランニング 数km
↓
公園で上記トレーニング
(懸垂とスクワット懸垂のみ)
公園での滞在時間は10分くらいです。
家に帰って着替えてさぁ！
なんて気持ちにはならないので、帰る前に済ませてしまうのがポイント。
仕事の都合上そうもいかない場合
犬の散歩で一緒に走り少しメニューを変えます。
大事な事は習慣にしてしまう事。
寝る前には歯磨きと一緒。
お風呂の前には運動を済ます。
という意識ですかね。
雨の日なんかは無理なので自宅で腕立て30回くらいして終わりです。
少なくても毎日やる事が大事ですね。
大事なポイント
ストレッチを忘れずに！
怪我したら意味ないです。
・トレーニングしている部位に作用があるか確認しながら。
感覚的になければ体の使い方が間違っているか何かしら原因があります。
・呼吸とイメージを持つことは非常に大事です。
自分の目標としてる体をイメージしながら、呼吸をしっかりととりながら行いましょう。
体と心を鍛える
体を鍛えるのは勿論、トレーニングとは心を鍛える物だと思っています。
誰にも言われないし、やらなくても良い事。
でも毎日継続するのは簡単ではありません。
自分との闘いなので、好きです。
あとがき
私はムキムキのモリモリマッスルになりたい訳ではなく、あくまで日常でできるトレーニングが前提。
極めればこの方法でもムキムキになるのかもしれませんが、パーソナルトレーナーをしてる訳でも無いので専門的ではない事ご了承ください。
あくまで私の個人的なトレーニングです。